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健康端午五撇步 享“瘦”美食過佳節
 
TNN台灣地方新聞/記者 玉女/更新日期: 2024-06-06 14:29:34
 
【記者 玉女 /台中報導】 

想在端午節吃美味粽子,又不想攝取熱量太多、消化不良以及身體負擔過重的煩惱,臺中榮民總醫院營養室貼心為您提出“健康端午五撇步”,將熱量分析、粽料代換、均衡粽子套餐加適度運動,享“瘦”美食共渡端午佳節。

撇步一:認識粽子熱量
粽子的種類非常多元,大小顆差異很大,加上各地製作和內餡也不一樣,常見的粽子如:傳統肉粽、粿粽、鹼粽…等。

傳統粽子烹調分成先炒後蒸和直接水煮或清蒸,依粽子重量,包的內容物不同,熱量也有所差異,一般肉粽包鹹蛋黃、栗子、豬肉、花生等,一顆重量150-250克等,熱量範圍每顆約400-600卡,粿粽則是包入菜脯、香菇、絞肉,平均熱量也有200-300卡/顆,鹼粽雖然是最小顆但熱量有130-150卡/顆。

撇步二:粽料代換
將原本粽子高熱量、低纖維的食材換成低熱量、高纖維的材料,舉傳統肉粽為例說明粽料替換:
1.糯米→可用五穀米、紫米、黑米、薏仁、黎麥、燕麥等全榖雜糧類來取代。
2.五花肉→可以換成豬前後腿肉、雞腿肉、干貝、海鮮等較低脂的豆魚蛋肉類,降低油脂的量,提高優質蛋白質的含量。
3.花生→可以控制在5-10顆,以菇類如香菇、杏鮑菇或筍子等取代,就能達到低油高纖維的需求。

中榮營養室與廚師團隊於每年端午節都會特製一口養生粽,隨餐配送附說明給住院病人食用,讓病人共享端午佳節愉快氣氛,除此之外,用上述的原則與民眾分享兩款可在家自製粽子–養生紫米菇菇豬肉粽和創意花椰菜菇菇雞肉粽,材料及作法可參閱新聞稿第4-5頁。

撇步三:均衡粽子盛宴餐
搭配當季食材,做到健康均衡的一餐。
1.每顆傳統肉粽中的糯米提供約一碗飯的主食量。
2.粽子提供的蛋白質有7-14公克,以1份蛋白質7克而言,每顆粽子約可提供1-2份蛋白質,稍嫌不足,吃粽子時可額外搭配1份左右的蛋白質,像是嫩豆腐半盒、魚肉35克、蛋55克1顆,亦可把蛋白質加入湯品中,如竹筍排骨湯或是蛤蠣絲瓜湯等,清爽又解膩。
3.蔬菜類不可少,請記得搭配青菜1-2份,1份蔬菜熟重約100克,增加飽足感又能穩定血糖。
4.可選擇當季水果,像是鳳梨、木瓜都是富含消化酵素,建議份量一天最多2份,1份為一平碗或是100公克。
5.花生是優質的油脂與堅果種子類來源,攝取量約5-10顆/天就足夠。
6.無糖茶飲,像是紅茶、綠茶、烏龍茶、皆可以飲用,能解膩又舒緩消化不適,若是想
7.要更完整營養素,也可以加入適量牛奶,均衡六大類也能在一餐完整呈現。
談完了主角粽子後,醬料也是很重要的配角,在下一個段落繼續與大家分享。

撇步四:選對清爽醬料美味不負擔
一匙塑膠湯匙
15公克 醬油 辣椒醬 醬油膏 甜辣醬 番茄醬 蒜蓉醬
熱量 14 12 15 17 17 42
含鈉量 750 742 608 295 167 123
食用美味粽子時,大家一定會搭配不同的醬料,像是醬油、醬油膏、甜辣醬、番茄醬、辣椒醬…等,熱量及鈉含量如下表,提醒大家在沾醬的選擇上,盡量少許,因為在粽子製作過程中,已有加入調味,一般建議每日鈉的攝取量約2400毫克,約是6公克食鹽即可,若是有高血壓或是腎臟疾病的病人,鈉的限制又需要更嚴格,希望在醬料上能斟酌使用。
 
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