【記者 玉女 台中 報導】
過年期間圍爐團聚，看著一桌熱騰騰豐盛菜餚，美味飄香，不禁叫人垂涎欲滴，一不小心就造成熱量攝取爆表，導致年後體重飆升、肥肚上身，而對於有慢性病的人來說，滿桌年菜可能處處藏有陷阱！年節將近，診間就來了不少民眾語重心長的發問：「糖尿病過年到底可以吃什麼？」，為了和家人朋友一起聚餐不掃興，營養師教您掌握以下５大原則，大家都能吃得安心又放心！
第1招、「原態食物，少加工」
尤其是慢性腎臟病有更需注意！原態食物為天然、無加工的食物，富含豐富的營養素，經過加工後的食品雖然口感、香味或色澤更好，內含的各種食品添加物也是增加腎臟負荷的來源。過年必備的香腸、臘肉或是傳統的醃漬品「福菜」；圍爐火鍋裡Ｑ彈的丸餃類等都是讓人又愛又恨的過年常見名單，建議這些食品淺嚐即可，盡量以原態食物為主要飲食來源，例如蔬菜、肉、豆腐、蛋等，既吃得到食物原味又能減少身體負擔。
第2招、「清湯味美，少醬料少勾芡」
冬天到來，火鍋類型的餐廳生意座無虛席，周末晚上一定常有三五好友相約火鍋吃到飽！火鍋、麻辣鍋、佛跳牆等也為年節常見的料理，但色香味濃的湯品往往隱藏著高油、高鹽、高普林，根據衛生福利部建議：每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），喝一碗火鍋湯(250c.c)可能就不知不覺攝取約1000毫克的鈉，尤其有高血壓的民眾，吃火鍋時除了沾醬也應避免喝湯；若是有痛風的民眾，更該避免大魚大肉以及豬骨、雞骨熬成的湯底，若是急性發作期不宜吃火鍋。另外在診間也有體態正常卻有高血脂、高膽固醇的民眾前來諮詢，一問之下原來是火鍋的忠實粉絲，建議還是以均衡飲食為基礎，選用昆布、番茄的清湯底取代沙茶、麻辣鍋等重口味湯底，若要喝湯盡量在涮下美麗油花分布的肉片前，小口啜飲湯頭的鮮美！
第3招、「先吃青菜」
年菜大魚大肉居多，口味上通常較重、較油膩，烹調方式以油炸、煎或炒為主，一餐下來容易導致肉類、油脂攝取過量，而蔬菜類攝取不足，造成便秘問題，對於有血糖控制的民眾來說更是ＮＧ的選擇！其實只要「改變進食順序」，把握份量就能放心品美食！
進食順序：蔬菜類→豆魚肉蛋類→全穀根莖類
蔬菜類食物高纖低熱量，先吃青菜再吃肉、飯的順序可以提高膳食纖維攝取量，增加飽足感也能減少熱量攝取。常見的高纖蔬菜像是芹菜、花椰菜、豆莢類、菇類等，相較葉菜類含有更高的纖維質，和香腸、臘肉等過年主角一起混炒，不僅顏色鮮豔也可提高蔬菜攝取量，可延緩血糖快速飆升，減少飯後昏昏欲睡的情況，對糖尿病友的血糖控制也有助益！
一般民眾每日熱量需求建議約1800大卡，根據衛福部飲食指南的建議：每日全穀根莖類攝取約12份(例如3碗飯)，有血糖控制需求的民眾應需多多注意過年常見的含醣食物，例如1片蘿蔔糕(約70g)或是1小片年糕(約25g)相當於1/4碗飯；1顆發糕(200g)將近1碗飯；若是有攝取到這些全穀根莖類的食物應適量代換！
第4招、「酒精、飲料要適量」
酒精有液體麵包的稱號，1克酒精含7大卡熱量，一般來說，酒精濃度越高，熱量也越高，但酒精濃度低的啤酒，往往更容易飲用過量，例如一罐啤酒(330c.c)約等於1/2碗飯的熱量，應限量飲用。另，應避免空腹飲酒，造成腸胃不適。而市售飲料含有許多隱藏糖分，例如汽水(330c.c.)或是市售果汁(450c.c)約等於3/4碗飯的熱量，提醒民眾可以白開水、無糖綠茶、烏龍茶等取代含糖飲料。
第5招、「點心零嘴 聰明選」
年貨大街常見的零食如牛軋糖、花生糖、方塊酥、牛肉乾等，都是非常受歡迎的年節伴手禮，也是餐桌常見的零嘴點心，茶餘飯後全家齊聚，一邊看電視聊天一邊吃，常常不小心就吃掉一整包，容易攝取過量，造成年後體重飆升。零食等甜食因添加較多的糖及油脂，屬於熱量密度高的食物，小小一塊牛軋糖或是花生糖(約10g)熱量就相當於1/4碗飯的熱量，而方塊酥、牛肉乾等多含有較高的油脂，吃多容易導致血糖、血脂飆高，建議應控制食用的份量，避免攝取過量。
建議購買前或食用前，查閱食物的成份及營養標示，選擇成份較單純、營養價值較高的點心，如海苔、優格、堅果等都是不錯的選擇。另外，吃之前可查閱熱量估算可食用的份量，一整包的零食也建議可與大家一起分食享用，避免攝取過量。
堅果類含有單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質等營養素，有益心血管健康，依據「每日飲食指南」建議每天應攝取１份堅果種子類，堅果1份相當於花生18顆、開心果15顆、杏仁5顆、腰果5顆，約為白色塑膠湯匙1湯匙；南瓜子27顆約1.5湯匙；西瓜子53顆約為2湯匙。建議以無調味堅果取代蜜汁、海鹽等調味堅果，並選擇小包裝為佳，避免開封過久導致氧化，如有油耗味應避免食用。
點心可選擇新鮮水果，水果含有天然植化素、維生素及礦物質，可增加免疫力、幫助排便。提醒民眾因水果仍含有天然果糖，建議每日攝取2份為限(1份=女生1拳頭大=碗8分滿)。
年節將至，趕快動動腦把這五招學起來，也可以分享給你所有的親朋好友，一起度過愉快又不失體態的過年佳節！
