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安南醫院:預防老年肌少症 阻力運動與優質蛋白是關鍵
 
TNN台灣地方新聞/黃緒勳/更新日期: 2022-04-25 20:00:00
 
40歲後肌肉質量每10年減少8% 行動卡卡 肌少族易提高其他疾病罹率
【記者黃緒勳台南報導】當65歲以上老年人口占比超過20%時,即可稱為「超高齡社會」。根據國發會的推估,台灣預計將於2025年達到這個門檻。因此,隨著老年人口的增加,高齡相關的疾病也益發受到重視,肌少症就是近年來最受到重視的高齡健康問題之一。

安南醫院家庭醫學科醫師楊惠蘚表示,所謂「肌少症」是指漸進式的肌肉質量減少,肌骨骼肌質量及強度也逐漸流失,患者容易走路變慢跌倒,非但生活品質降低還可能會提高其他疾病發生率,甚至增加死亡風險的症候群。進一步舉例來說,一位定期在門診拿血糖藥的阿婆,某次因肺炎感染住院後就覺得體力逐漸衰弱,走不遠也走不快,過往可自行騎腳踏車來醫院看診,但現在卻需要家人攙扶陪同就醫,阿婆就是很典型「肌少症」的例子。

楊惠蘚醫師說,肌少症原因包括年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等。過去的研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每10年會減少8%,大腿肌肉力量也會每10年下降10%~15%,若長久置之不理,年紀大了自然就會發生「肌少症」。因此,長輩應該在肌少症尚未發生之前及早做好預防,包括從「運動」與「飲食」兩方面著手。

楊惠蘚強調,預防肌少症的「運動」的項目可選擇有氧運動和阻力訓練,有氧運動如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山,而阻力訓練如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等。長輩往往覺得自己年紀大不想活動,所以家人可陪伴運動來鼓勵支持,循序漸進增加運動量並持之以恆,如此才有最好效果。

除運動之外,楊惠蘚醫師也提到可靠正確「飲食」來「長肌肉」預防肌少症。因老年人的肌肉合成效率較低,建議每天其蛋白質攝取量至少要達到每公斤體重1.0至1.2公克。以一個70公斤的人為例,每天至少要攝取70公克才是。蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料,基本單位是胺基酸,其中必需胺基酸「白胺酸」更有助刺激肌肉合成、「精胺酸」則是可以增加瘦肉組織
並改善血管通性,如果再搭配可幫助鈣質吸收的「維生素D3」更能維持骨骼健康的「鈣質」,加上運動無疑可以增加老年人的肌肉量。

楊惠蘚還特別談到去年台灣的老年醫療團隊發表在知名期刊的研究,研究中針對平均年齡68歲的受試者,提供內含「白胺酸、精胺酸、維生素D3、鈣質、葡萄糖胺、軟骨素」的營養補充品,再搭配阻抗性運動,進行12週的雙盲隨機對照試驗,發現服用營養補充品的這一組個案出現「肌肉量增加、體脂肪比例降低、維生素D濃度增加、體能表現提升」的效果,可見正確的飲食與營養確實可以預防肌少症發生。

楊惠蘚提醒,一般民眾常容易因慢性病而忌口,反而可能導致營養素攝取不均,如果又沒運動習慣,再加上疾病侵襲和年齡老化,此時就容易增加肌少症發生率。因此,老年族群一定要養成運動的習慣並正確飲食,包括補充足夠熱量跟優質蛋白質,才可預防肌少症跟失能的發生,才會有良好的老年生活品質。

 
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